众所周知,如果负面情绪没有处理好,一天的工作都是低效的,当然是会耽误产出的,甚至从某种意义上来说,情绪是第一生产力。

曾在明白老师的文章中看到,他在一天开始时,会先处理自己心中的负面情绪,把所有的负面情绪都处理好了,然后才会开始一天的工作,我觉得这是挺实用的建议。

要如何应对自己的负面情绪?下面分享三种应对方法。
 

01 写下来

当我们有负面情绪时,如果没有及时处理,引起负面情绪的事件对于我们情绪的影响会不断扩散,这就像石头丢进水里,它所引起的波纹不断向外扩散,边界越来越大。

对于我们造成的影响就是,我们的大脑不断的去反刍这件负面事件,本来这件事的负面影响是2,但随着边界的不断扩大,它的影响会加大到6、7 等。

而"写下来" 是一个行之有效的方法,之所以有效,是因为写下来的过程其实就是消除情绪模糊的过程。

在我们"写下来" 的过程中,我们调用了更多的理性,负面事件影响的边界会不断缩小直至消失。

写下来其实很简单,就是把你的负面情绪描述下来,它是由哪些事件引起的都写下来,因为是写给自己看的,不是给外界看的,所以心里当时怎么想你就怎么写,统统都写出来。

当你写完了,其实相当于移除了一部分"工作记忆",你把这件事占用的工作记忆清空了,这样你就可以更加专心做其它事了。

在《打开心智》这本书中,作者 L先生提到他有写情绪日记的习惯,大体步骤和上面差不多,只是更加系统一些。

写情绪日记,主要有以下7个步骤:
1)你产生了什么情绪,把它写下来,然后给这个情绪的强度打分。

2)是什么事件引起了你的情绪,以及信念写出来,也就是 ABC 理论中的 B和C。

3)你的感觉是什么,把它写出来。

4)把支持你想法的证据写出来,以及反驳的证据也写出来。

5)试着想想,如果你的好朋友遇到这件事,你会对他说什么,写出来。

这一步很重要,也就是帮你切换视角的,从心理上拉开你和负面情绪的距离,从而更客观的审视你的反应。

6)经过以上步骤后,重新给自己的情绪打分。

7)下次遇到同样的事我会如何反应,写出来。

例如你之前遇到事件A,你的反应总是B,现在提前想好下次遇到同样的事件A时,你的反应打算要换成 C,多了选择,这样下次就不会再条件反射的是 B 了。

建议大家试试,当下次有负面情绪时,试试用"写下来" 的方法去应对。
 

02 做情绪的观察者

今年我看了多本心灵成长类的书籍,影响最大的当属《当下的力量》、《清醒地活》以及《遇到未知的自己》等,对我帮助还是挺大的,也能让我更加自如的应对自己的负面情绪。

在这些心灵成长类书籍中,基本上都会涉及负面情绪的处理问题,应对方法就是我们要成为自己情绪的观察者。

我们的情绪、思维、念头等都不是我们,我们是这些客体的观察者。

一定要分清主体和客体,我们除了可以观察周围的物体之外,我们的思维、情绪、念头等,也都是我们观察的对象,它们都是客体,而只有我们自己才是主体。

其中的关键就是,我们要和自己的情绪、思维、念头等相分离。

我们总是陷入负面情绪而不自知,因为是无意识的。

当我们训练自己成为情绪的观察者,我们变成了有意识的观察者,我们能够意识到自己是处于负面情绪,能够意识到自己在生气、焦虑等。

也就是说,当我们生气时,我们是知道自己在生气的,我们能观察到自己在生气,这是有意识的。

分享一个我自己的经历,我有一次批评孩子,越批评越来气,可我突然能"观察"到自己是在生气了,自己说出的话、语气、音量等,我都能很清晰的感受到,对于从我口里说出来的批评狠话,我自己都有点想笑。

你看,我开始能观察到自己的情绪了,一旦能观察到自己的情绪,语气当然就降下来了,情绪慢慢缓下来了,也就恢复了理智。

当你有负面情绪时,不要评判,不要自责,你观察它可以了,一旦我们成为自己情绪的观察者,负面情绪就会大为减轻甚至消失。

当然了,这需要不断训练,在开始时你要不断提示自己,你是主体,你是观察者,不要被负面情绪等客体把你带走,你不要跟着负面情绪起舞,不要在负面情绪上使力,仅仅观察就可以了。

一旦你起了负面情绪,就自动启动你的情绪观察者角色,能够修炼到这样的境界,你就能更好的处理自己的负面情绪了。只要不断练习,是一定能够达到的。

在开始时,有10次负面情绪,你可能只有一次启动了观察者角色,然后两次、三次、六次...... 你在不断进步。
 

03 把情绪当成你的顾问

这两天在阅读《打开心智》这本书,L先生提到了一种方法,我觉得也挺实用的,也就是"把情绪当成你的顾问"。

情绪的本质是大脑预装的"报警器",它其实在给我们提醒,是出于保护我们的需要。

之所以有这种机制,是因为古人在面临恶劣的环境时,需要有这样的"报警器" 来保护我们人类免遭侵袭。

只不过到了现代社会,这种面临生死存亡的危险大大减少了,但这种机制还在。

情绪总是在外界不断搜索信息,然后事无巨细的向我们汇报,而且它还是一根筋,你可以听听它的意见,但不能全盘接收。

我们始终记得自己才是主人,情绪只是你的顾问而已,你可以参考顾问的意见,但不能全盘接受,除了你的顾问提供的信息之外,还要有自己的分析和判断。

我觉得"把情绪当成你的顾问" 非常的巧妙。

首先,正如顾问是和我们是分开的一样,我们的情绪和我们也是分开的,我们绝不是自己的情绪,我们是我们,情绪是情绪,我们要和情绪做分离,这很重要。

其次,顾问的角色是什么?是给我们提供参考信息的,最终做决定权的是我们,并不是顾问自己。

这正如我们的情绪不能越位代替我们做决定一样,我们才是自己的主导,情绪只是给我们提供了参考意见,至于是否参考,决定权在于我们,我们可以听,也可以全盘否定。

而且情绪这个顾问,经常会夸大负面情绪,经常会把威胁、风险放大很多,虽然在远古时代这样做可以更好的保护我们。

但在现代社会中,风险和收益更加趋于平衡了,我们就需要更加客观看待风险和收益,而不要过多受到"损失厌恶" 的干扰。

当你收到情绪顾问的参考意见后,你不能全部听它的,你还要综合其它更多因素,然后再做出最终的决策。

这时对于情绪这个顾问,你可以这样对它说:“我知道了,你退下吧”,要牢记情绪是顾问,而不是主人。
(本文来自壹心理,作者壹心理)
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