大家都知道，我们ADHD群体是高度拖延的群体，这严重影响了ADHD小伙伴们的基本社会适应。

上周我正在上的ADHD团体课就有小伙伴分享过自己因为工作拖延被老板炒鱿鱼的事情。（本人之前因为学业拖延，多次被推到退学的边缘。）

今天这篇文章主要给大家分享拖延人常有的一个思维习惯，希望能够帮助到广大ADHD家长以及ADHD同胞们。

至于这个思维习惯是什么以及如何应对？看完这篇文章你就知道了。

拖延的反思

上周，我本来打算这周写一篇公众号文章，后来迟迟没有动笔。

这个时候，我开始反思，为什么我迟迟没有动笔呢？

于是我开始留意大脑的想法。

我发现当我想到“写公众号文章”的时候，我想的都是写这篇文章困难的地方——我需要一一确认一下以下几个问题。

一想到我要做这些事情，就感觉一下脑壳被overwhelming，瞬间体验到一种巨大的厌恶感，随之我就拖延了。

不知道各位小伙伴有没有留意过自己拖延时的心理过程呢？

如果没有，现在可以花一两分钟复盘一下最近拖延的一件事情的心理过程。
 

ADHD的思维模式

事实上，ADHDer都是这样的思维模式：执行任务的时候，想的往往不是执行这个任务给我们带来“好处”，而是自动化想到这个任务给我们带来“不爽”的地方。

例如：上文我提到的我拖延时不会想到写公众号给我带来的“好处”：锻炼写作能力、帮助更多的ADHD群体等等，想到的都是让我“不爽”的：“卧槽，我要做这么多繁琐的事情；我擦，查英文资料不要太麻烦”等等。

当我们执行任务时，想到的是任务带给我们“不爽”的地方，我们很大概率就有可能拖延。

说到这里，大家可能还有点懵逼，那么我带大家来看一个关于这方面学术论文的研究结果吧！

加强任务与结果的联接将减少拖延

接下来给大家分享的论文第一作者是本人的师兄张顺民（通讯作者：冯廷勇教授），博士就读于西南大学心理学部，现为浙江大学特聘研究员。

这篇论文发表著名人脑功能成像学术期刊《Human Brain Mapping》上，题目为“Insufficient task-outcome association promotes task procrastination through a decrease of hippocampal–striatal interaction”。

“该研究发现无法将任务与其能够产生的结果联系在一起会导致更多的拖延行为。”

现在，我们来看看他研究的主要三个结果：

1.结果显示，结果价值越高拖延行为越少，而任务与结果的联结越弱任务的拖延行为就越多。

这一点，不难理解吧！高考那两天我也没看谁拖延过，因为高考对我们来说，价值很高。

2.在神经层面上，任务与结果的联结越弱（任务与结果的间隔越大），负责表征结果价值的壳核的活动就越弱。

这一点是从大脑层面解释的，简单点来说，任务与结果的联结越弱，我们大脑负责估算任务结果价值的脑区壳核的活动就越弱。

3.任务与结果的联结对拖延的影响是通过海马与壳核的功能连接（hippocampus-putamen coupling）来实现的（图3）。

这结果表明，不充分的任务与结果联结通过海马与壳核的功能连接引起拖延行为。

关于这点，大家看到这里可能更懵逼了，我来简单的解释下，当我们执行任务的时候，如果想到任务与结果的联结越紧密，我们大脑海马与壳核之间的活动就越紧密，拖延行为就会越少。

因此任务与结果联结紧密对促进任务的执行十分重要。

所以，促使人们建立更强的任务与结果的联结能够有效地减少拖延行为。

怎样加强任务与结果的联接

有人可能会说：“涛哥，道理我都懂，具体我应该怎么加强任务与结果的联接呢？”

别急，涛哥这就给你支支四招。

1.认知转变
首先，我们要明白：我们拖延的时候往往不会想到执行这个任务给我们带来的结果（这个结果指的是通过完成任务得到潜在的奖赏或者避免可能的惩罚），而是自动化的想到执行这个任务给我们带来的厌恶感。

我们人都是趋利避害的，当我们想到做一件事情会给我们带来“害处”的时候，我们往往就会逃避去做这件事情。

2.订个闹钟提醒自己
当我们执行自己不喜欢的任务的时候，要多想想这个任务对于我们的意义——是获得奖赏还是逃避惩罚。

为什么要订闹钟呢？

别以为我不知道，你们有一种过目就忘的本领。

3.设置奖赏，提高任务结果价值
根据研究结果，任务的结果能够激励任务的完成，结果的作用越强（奖赏越大或者惩罚越大）任务拖延的可能就越小。

例如：看书半小时，给自己奖励一杯奶茶或者打一局王者农药。

4.设置进度条提示自己
当完成任务的小阶段时设置进度条提醒自己能够帮助加强任务结果联结的建立。

那么如何理解这句话？

我记得知乎上以前有一个问题挺火的：“为什么有的男生追女生追到一半就不追了。”

其中有一个答案挺经典的：“因为追女生，没有进度条提醒。”

大家知道进度条的重要性了吧？没有进度条等于没有DDL（截止日期）啊！没有截止日期的事情，你还有动力去做吗？

那么具体怎么做呢？

假如：你现在有五个任务要去完成，那么你可以给每个任务分配下权重，就假设每个任务分别25%吧！你可以画一个人工进度条：

那么每完成一个任务，你就可以涂一下进度条：

记住，一定把进度条放在醒目的位置，让自己看见哦！
 

总结

根据我对大家记忆力的理解，大家对前面两个部分的内容可能都已经忘光了，我再做个总结吧！

1.拖延的人往往都有这样的思维习惯：“执行任务的时候，想的往往不是执行这个任务给我们带来“好处”，而是这个任务给我们带来“不爽”的地方。”

2.研究结果发现：“无法将任务与其能够产生的结果联系在一起会导致更多的拖延行为。”

3.一件事情，它结果价值越高，我们拖延的概率就越小，而任务与结果的联结越弱任务的拖延行为就越多：“一件事件“好处”越多，我们拖延行为就越少。”

4.在大脑层面上来说，任务与结果的联结越弱（任务与结果的间隔越大），负责表征结果价值的壳核的活动就越弱。

任务与结果的联结对拖延的影响是通过海马与壳核的互动来实现的：当我们执行任务的时候，如果想到任务与结果的联结越紧密，我们大脑海马与壳核之间的活动就越紧密，拖延行为就会越少。

赶紧将文中提到的应对拖延的方法操作起来吧！

参考文献：
Zhang S, Becker B, Chen Q, Feng T. Insufficient task-outcome association promotes task procrastination through a decrease of hippocampal–striatal interaction. Human Brain Mapping. 2018;1–11.